Næring

Når man spiser vegetarisk gælder der samme regler, som når man spiser anden form for kost: det er vigtigt, at man sørger for at få den nødvendige næring. Du kan læse nærmere detlajer om forbehold og råvarernes indhold her på siden.

Det handler om at spise med omtanke, så man sikrer sig, at kroppen får de nødvendige mængder og varianter af proteiner , kulhydrater , vitaminer og mineraler .

En vegetarisk diæt er desværre ikke ensbetydende med en automatisk sund og varieret kost. Særlig vigtigt er det, at man også sørger for at spare på fedt og sukker, når man tilbereder maden.

Nogle vigtige næringsstofkilder er:

* D-vitamin: Solen
* B12-vitamin: Mælk, ost og æg
* Zink: Kornprodukter, bælgfrugter, nødder, miso og mælk

Læs mere herunder om: FEDT – KULHYDRATER – PROTEINER – VITAMINER OG MINERALER

Fedt

Det er bedst at undgå for meget fedt, og som vegetar indtager man sjældent eller aldrig animalsk fedt, men til gengæld den vegetabilske fedt, som indeholder gode fedtsyrer, der er med til at danne celler i kroppen og i vores nervesystem.

De animalske fedtsyrer (findes blandt andet i smør, ost, fløde, yoghurt og æggeblommer) er oftest mættede fedtsyrer, som man hævder øger kolestoroltallet og sættes i forbindelse med flere kræfttyper. Mættede fedtsyrer stivner ved stuetemperatur.

Flerumættede og monoumættede fedtsyrer er sundere og findes i mange vegetabilske olier. De monoumættede fedtsyrer (findes blandt andet i olivenolie) siges at have en direkte positiv indflydelse på kolestoroltallet og er med til at forebygge hjertesygdomme.

I lande som Italien og Spanien, hvor man anvender meget olivenolie har man oplevet lavere forekomster af bryst- og tarmkræft. Der forskes i de helt nøjagtige grunde til dette.

På trods af det ’sunde’ fedt, skal man dog som vegetar stadig sørge for at spise varieret og ikke indtage for store mængder af fedtstoffer.

Kulhydrater

Som en del af en fornuftig kost skal der indgå kulhydrater. De giver en stabil energitilførsel og fiberindholdet gør, at sukkeret optages løbende i kroppen, så vi ikke brænder energien af med det samme. De fås gennem sukker og stivelse fra korn og kornprodukter.

Kulhydraterne har derfor en afgørende betydning for energitilførslen, og overvægt skyldes typisk for meget fedt og ikke kulhydrater.

Madvarer med højt indhold af kulhydrater:

* Brød
* Kartofler
* Ris
* Hvede
* Byg
* Majs
* Boghvede
* Rug
* Tørrede bønner
* Linser
* Bananer
* Pasta

Proteiner

Som udgangspunkt er det vigtigt, vi sørger for, at vores krop får dækket proteinbehovet, men rent faktisk har man ikke brug for så mange proteiner, som mange går rundt og tror. Gravide og børn i voksealderen har dog særlig meget brug for dem.

Der er meget fokus på proteiner, og dette kan blandt andet skyldes, at vi i vesten ofte spiser en utrolig proteinrig mad.

Proteinerne er væsentlige i vores kost, da de har en afgørende betydning for cellernes vækst og er med til at forhindre, at vi får infektioner. Vores daglige behov for proteiner er dog relativt lavt.

Som vegetar har man en del fordele, når det gælder behovet for proteiner. Blandt andet er man ikke i fare for at få for mange, da der er et ganske højt fiberindhold i både grøntsager og kornprodukter.

Kilder til proteiner:

Vegetabilske kilder

* Nødder og frø: solsikkekerner, sesam, græskarkerner, jornødder, cashewnødder, pinjekerner, hasselnødder, mandler, valnødder, pecannødder
* Bælgfrugter:  ærter, bønner, linser, sojabønner og sojaprodukter som eksempelvis tofu
* Kornprodukter: ris, havre, majs, hvede/melprodukter, pasta, couscous, rug, byg

Animalske kilder

* Mejeriprodukter: ost, mælk, yoghurt

Vitaminer og mineraler

Som vegetar skal man være særlig opmærksom på at få mineralerne jern, zink, kalk og vitaminet B12. Dog vil man som regel få dækket behovet for protein, riboflavin (B2-vitaminer), kalk, jern, viatminer og mineraler, hvis man spiser æg og mejeriprodukter.

Nogle vigtige næringsstofkilder er:

* D-vitamin: Solen
* B12-vitamin: Mælk, ost og æg
* Zink: Kornprodukter, bælgfrugter, nødder, miso og mælk

Kilde: Den Store Vegetariske Kogebog og www.nomedica.dk